這是我自己的體重控制大挑戰！你也受體重所苦嗎？你覺得減肥是一件不可能的任務嗎？（幹這是什麼推銷話術起手式）我自己也曾因錯誤的減肥觀念導致多次失敗，而每次減肥失敗的打擊，也令我更加認定減肥這事兒不可奢求，甚至催眠自己「當一隻健康的海豹」也無妨，因此放任體重直線上升，直到影響到我的健康、影響生活，逼得我不得不正視體重帶來的負面影響。
然而，考量到工作、生活和減肥計劃的長久性，我自己執行的減肥計劃強度並沒有很高，有幾個核心項目，我先說結論：
序、「記錄」遠比任何減肥妙方都還要重要：
我會告訴你為什麼減肥的時候要記錄，你可以偷懶一兩天不運動、你可以某餐破戒大魚大肉，但絕對不能一刻不記錄！
一、身體力行方面：
1. 開始減肥（上）卡路里攝取：勤記錄、監控每日卡路里總攝取。
2. 開始減肥（中）該吃什麼：記住什麼可以吃、什麼要少吃。但別不吃。
3. 開始減肥（下）運動、運動、運動：千萬別只想靠飲食減肥，不搭配運動會復胖得超快、且讓你無法自由享受美食。
二、心理層面（偷懶篇）：
減肥是長期抗戰，但不應該是苦行僧生活，偶而破戒也別太在意，不要逼自己去做連自己都不相信的艱苦減肥計畫。
三、外在刺激（做死篇）：
創造激勵自己的環境、主動製造來自親友同儕的外在刺激。
以下我就和大家分享自己減肥期間的心路歷程，以及我是如何實際執行的，但建議你可以不必完全照著做，找到屬於你自己的減肥節奏比抄我作業更重要。（在「二、心理層面」篇幅中也會提到）
首先，我為什麼要減肥？
我現年 35 歲，從十幾年前的少年時期，我的身高體重就一直鎖在 180cm+75kg 的超標準媽抖身材（自己講），因為學生時期非常愛打籃球，可以下課後跟朋友戰到運動場都熄燈了還不肯走；高中時期曾把考取體育系當成目標，因此有跟著學校的校隊練了一年半的 3,000m 長跑和三級跳遠項目；雖然上大學後生活太過自由糜爛，導致整天打電動都不運動，但直到退伍時仍舊維持著這個標準身高體重。
而且在當兵入伍之前，我的食量非常大且毫不忌口，一天三餐以外必有宵夜雞排泡麵和各種下午茶零食點心；還特別鍾愛麵食，從白麵拉麵到泡麵都愛吃，很少吃水果和綠色蔬菜，且特別愛含糖的氣泡飲料。就算多年這樣「糟蹋」自己的身體，體重依舊聞風不動，因此讓我產生「肥胖離我很遠、胖是什麼可以吃嗎？」的錯覺。
然而學生時期有幾次體檢驗出尿蛋白偏高，仗著年輕力壯完全不予理會，直到退伍後不到一年內，不僅馬上就胖了十公斤（85 公斤），隨後幾年還多次尿結石發作，甚至有兩次痛到站不直腰跑急診，醫生看老半天找不出病因、X光也照不太出來，只能推測是尿結石卡在輸尿管，於是讓護理師把捲曲在輪椅上的我推到飲水機旁，不斷喝水催尿把結石尿出來⋯⋯。
這期間我曾三度試著減肥，但因當時減肥觀念錯誤，完全沒有控制飲食，只有三天打魚兩天曬網地去慢跑個幾天，一兩週後見到體重沒降就信心盡失，一下子就放棄了。就這樣，這種不良的生活習慣持續到去年初，體重一口氣飆升到 95 公斤、年底更一路破百來到 103 公斤。
某日，有位久違不見的好友約我吃飯，原本微胖的他正巧在減肥，見面當日發現他竟消瘦不少令我相當驚訝，同時他還秀出久違的下巴和腹肌人魚線！但他看到我時也很驚訝，許久未見的我竟然胖到三位數，因此語重心長地勸我減肥，並分享他的減肥心路歷程。當晚聊了很久，為我建立起很多減肥觀念，但真正促使我下定決心減肥的，還是那句很動聽的話：
「你想想，你花了十年胖了快三十公斤；如果只花一年就能瘦回來的話，不覺得超划算的嗎？」
這席話令我當下決定：我一定要減肥！於是我便照著好友提供的一些建議，一邊摸索、一邊照著自己的步驟，從去年底到現在，花了 280 天瘦了超過 20 公斤，體脂肪也從 35% 降到目前的 23%。你一定很好奇，我到底做了些什麼？
寫在最前面：我也要減肥！我該做什麼？
在開始解說減肥方法前，我認為有一個遠比任何減肥妙方更重要的事情，就是「記錄」！
如果你想減肥，在減肥之前務必了解，無論你的減肥方法是什麼，都必須確實記錄每天的體重和卡路里，一天都不能鬆懈！請對自己誠實、持之以恆地確實記錄、天天記錄，畢竟這個記錄只有你會看到，美化或捏造這個數字對減肥並沒有任何幫助。
因為減肥並不是一局球賽、一場電影或是一段長途旅行，減肥是一場看不到盡頭的長期抗戰，在這場戰爭裡，你隨時都有可能遭遇挫折、會想逃避、會想放棄，這都是在減肥期間非常正常的心理反應。
即便是我在這次減肥過程中，也都有過無數次放棄的念頭，但最後都多虧了這份「記錄」的堅持，讓我在減肥低潮時能回顧過往，看到持續在下降數字，它背後所象徵的是自己過去努力！為了不讓這份努力白費，以這份記錄為契機勉勵自己、重建信心。
序、「記錄」遠比任何減肥妙方都還要重要！
科技時代要用科技手段，我推薦下載這款 Android 和 iOS 系統都有的「FatSecret 卡路里計算器」App 程式，免費版就非常好用了，我自己減肥這九個多月以來就都是用基本免費版的「體重記錄」和「卡路里記錄」功能。
記錄體重很簡單，買一台陽春的電子體重計，每天固定時間、固定只用這台體重計（排除不同台體重機之間的誤差），並記錄下來。我建議每天正中午或是睡前量測。
若減肥方法正確的話，一開始的蜜月期體重大多會飛速下降，第一個月下降的數字會非常明顯，讓你成就感十足；然而過一段時間之後，因為身體適應了這種模式，體重下降的幅度可能就會逐漸減緩，甚至有可能反彈回升，需要再堅持一段時間（停滯期），體重才會再度下降，這些都是正常現象。
從上圖可以發現，我的體重其實就是處於不斷上下起伏的狀態，人畢竟是肉做的，因此要提醒減肥的朋友們，不需太在意幾天內的體重上下變化，基本上一天內正負兩公斤的變化都是很正常的！
畢竟你可能會因聚餐大魚大肉一頓而變重、也可能因為睡到自然醒輕微脫水而體重短暫變輕，但只要長期的趨勢是往下降的，就代表你的減肥方向沒有走偏太多，這也是我那位貴友教給我最重要的一個觀念。
另一個則是記錄卡路里，我強烈建議一定要去買兩台如圖中的電子磅秤。網路上很容易買到，小小一台不佔空間，價格也不貴，台幣一兩百塊錢就有，一台放在家中廚房，另一台隨身攜帶。
在家下廚自不用說，把食材放在電子秤上測量一下，並將重量輸入到前面提到的「Fat Secret」App 裡，就能自動換算出相對應的熱量；另一台電子秤則是隨身攜帶外出時使用，就算是在工作場所吃便當，也能測得重量並換算成大致的熱量，若你吃的東西真的沒有列在 App 中，只要在搜尋列輸入同種類的食物即可，主要的目的是要知道吃進肚子裡的食物有多少熱量。
雖然以健康飲食的觀點來說，並不建議以加工食品為主食，不過這類食品的包裝上一定都印有熱量與營養標示，學會看懂「份」與「重量」的關係，以及培養注意營養成分等資訊的好習慣。偶而碰到 App 資料庫中沒有的新食品，你也可以照著包裝上的營養標示，在 App 中協助建立新的食品項目，讓其他也在使用這個 App 的人都能受惠。
但我必須說，記錄卡路里在一開始會是非常痛苦的一件事，因為一開始你幾乎要餐餐在 App 裡面搜尋食物項目、並錙銖必較地逐一填寫重量。所幸這個動作不僅會逐漸儀式化，也會隨著你使用這個 App 的次數變得越來越輕鬆，不僅是因為人一天會吃的食物種類其實並不多，更重要的是你對「卡路里」的概念會從一開始的模糊，進化成一見到某些食物就能很明確知道它有多少熱量、佔你一天總熱量攝取的幾成，進而避免或是減少某些高卡路里食物的攝取。
若能堅持做下去，其實很快就能熟練操作，甚至每餐可能不用一分鐘就能記錄完成（App 也會幫忙記住常吃的項目）。事實上，減肥到了後期，每次卡路里的統計也大可不必那麼詳實，畢竟像是社交聚餐那種場合，如果只是去餐廳吃個小火鍋、烤肉，還得把盤中所有的配料夾起來一一秤重並統計的話，也未免太不實際了，其實這個習慣養成的背後用意，除了是要對自己誠實以對外，也是要讓自己知道這餐是否吸收了過多的熱量。
記錄卡路里在一開始會是非常痛苦的一件事！
這習慣雖然乍看之下真的很麻煩又困難，但若真的想下定決心減肥的話，請至少試著逼自己持之以恆地記錄飲食兩週吧！
開始減肥！ＧＯＧＯ！
當你開始建立起記錄每天定時量體重、每餐記錄自己飲食的好習慣後，就可以開始試著摸索屬於自己的減肥方式。就如我一開始所提到的，你可以不必仿照我的減肥方法，試著「找到屬於你自己的減肥方式」也是減肥過程的一種樂趣。
我在一開始提到，我執行的減肥計畫比較和緩，分別有下面幾點，以我認為的重要度排序來說，分別是：
1. 卡路里攝取總量限制 → 2. 食物攝取種類 → 3. 運動
上面的 1→2→3 項目順序反過來看，正好也是我最常破戒的順序：
3. 我在減肥期間最常偷懶跳過當天的運動量 → 2. 我還是會吃一些難以割捨的高熱量食物 → 1. 我偶而會超量攝取卡路里。
為什麼我要特別提「破戒」呢？其實在減肥中偶而破戒不是什麼大不了的事，這點我在本文末段心理層面（偷懶篇）裡面會提到。
一、開始減肥（上）：卡路里攝取。
首先影響我體重最明顯的，就是卡路里每日攝取總量。這是因為在減肥初期，尚未建立起正確飲食習慣前，體重很容易因為某餐超量攝取而大幅波動，甚至體重有可能會卡住幾天掉不下來，有鑑於此，我是非常嚴格地控制每日的卡路里攝取量。
為了達到這個目的，我試著採用「斷食法」來協助。一般公認最適合勞工上班族的就屬「16–8 斷食法」，也就是在一天中只有 8 個鐘頭進食、另外 16 個鐘頭除了水以外不能攝取任何食物或飲料。另外，在正餐以外時段也盡量不要吃點心，以免讓胰島素不斷分泌。
只要不是糖尿病或是胰島素方面的疾患，斷食法基本上適合大部分的健康成年人。我強烈建議跳過早餐，讓每天的第一餐落在正中午 12 點，並在晚上 8 點前吃完晚餐，之後便不再進食。如此一來不僅符合普通勞工的生活型態，同時也能避免睡前 2~4 個鐘頭飲食恐影響睡眠與消化的隱憂。
什麼？要我跳過早餐？！沒錯，我們自幼被教導的觀念就是「早餐是最重要的一餐」、「早餐不能不吃」，我也曾經認為早餐不可能不吃，但在工業革命前，以農業社會為主體的人類是不吃早餐的，直到透早農忙一陣子後的近中午時，人們才會吃下一天中的第一餐，也就是午餐。「早餐」的英文單字「Break-fast」（打斷了禁食）就是由此而來。
然而，一開始不吃早餐的確很難受，以我個人從事需注意力高度集中的影視業來說，工作不是一直盯著監視器就是扛著攝影器材到處跑，不吃早餐在一開始的確會影響工作，我甚至一度認為以我的工作型態來說是不可行的。然而在我逐漸養成斷食習慣後，身體在飢餓狀態下的反應會從一開始「四肢無力」、「難受」、「情緒起伏大」，逐漸演變成「注意力容易集中」、「思緒清晰」，用個男生都懂的話來形容，就是「聖人模式」。
在習慣不吃早餐後，我在上午的生產力是最高的，此時不僅注意力最集中、工作上一些不錯的創意也大多萌生於這時段；相較過去吃完早餐撐飽肚子昏昏欲睡，我覺得「不吃早餐」這件事對我來說，在工作日的益處很明顯是遠比有吃早餐來得大的。
還有一說是建立在「讓腸胃休息」的醫學基礎上，指出人若一整日三四餐不斷攝取食物，讓腸胃不斷處於工作狀態，不僅容易造成肥胖，腸胃也沒辦法休息、再生，發炎處無暇自我修復，因此建議人應該定期在某些時段實施禁食，讓腸胃得以休養生息。
少吃了早上一餐，一天就只剩午餐晚餐，不僅精神更好了一些，對於卡路里總量攝取控制也就更輕鬆一點，因為這兩餐平均分配到的卡路里更多了，能安排的量也比三餐時更寬鬆一些。
一、開始減肥（中）：該吃什麼？
開始減肥後，限制每日的卡路里攝取量固然重要，但若攝取的來源全都是精緻澱粉、高油高糖高鹽分食物，那也是白搭。既然都已經養成餐餐記錄的好習慣，不如趁此檢視一下自己都了些什麼下肚。
在「Fat Secret」App 中，可以檢視每天攝取營養的構成。若想獲得均衡的營養，建議以「2:1:1」原則來進食，也就是 50% 的蔬菜水果、25% 的穀類及澱粉、25％ 的蛋魚肉奶類。
其中注意，減肥期間必須嚴格限制「精緻澱粉」類食品，特別是熱量極高的麵條，它是減肥的大敵！過去以麵為主食的我超有感，當我試著漸漸將地瓜這種非精緻澱粉來取代麵條作為主食後，不僅餐後飽足感比較持久，也能以較少的攝取量達到同樣的飽足感，減肥期間體重的起伏也會趨於穩定。
若真的要吃麵，例如像我這種自幼愛麵成痴的人來說，不如試試改吃蕎麥麵或是烏龍麵吧，雖然後者鈉含量比較高要注意一下，但這兩者算是相對比較低熱量的麵食。
在我減肥期間，正好碰上了台灣爆發武漢肺炎疫情最嚴峻的那幾個月，但所幸我的工作較不受影響，改為居家辦公後少了通勤時間，每天能支配的時間變得非常充裕，再加上餐廳在三級警戒期間大多關閉，我又不喜歡叫外送，因此便試著每天自己烹飪料理。在自己料理時，大多以原形食材（非加工食品）作為主食，煮著煮著竟也煮出一些心得，順便搭配自己的攝影愛好，在廚房拍出一些美食照自娛娛人！
也因此，在疫情趨緩、恢復正常上下班後，同事們一碰面發現彼此都胖了幾公斤，唯有我堅守減肥飲食、逆勢瘦了六公斤！
其他食物攝取的注意事項，諸如減少含糖飲料攝取、定時定量攝取水分、少吃加工食品（培根或包裝食品）等等，或多或少還是要注意一下，一時半刻之間也很難在這篇文章中詳述，我建議大家在減肥期間也可以一邊吸收知識，讓自己盡量去避免不健康的飲食習慣。
一、開始減肥（下）：運動、運動、運動！
前面提到，雖然我在學生時代是個熱愛運動的陽光少年（自己講），不過在成年之後，因為生活型態的改變加上出社會誘惑多（好多遊戲要打）、屬於自己的時間少了，漸漸變得不愛運動，在退伍後的十年期間，我甚至可說是完全沒有運動。雖然我最常偷懶的減肥項目就是「運動」，以為只要注意飲食應該也能順利減肥，但近日因目擊身邊一位朋友的案例，讓我也不得正視運動的必要性與重要性。
是這樣的，我有位朋友近期同樣在減肥，但他沒有運動，他採用的是生銅飲食減肥法，體重也順利地在幾個月內從 93kg 降到 79kg，但後來只是恢復了一般飲食，沒兩個月體重馬上又胖回 89kg。這件事讓我驚覺，應該要多運動提升肌肉量，因為肌肉有助於提升基礎代謝率。
減肥初期，因為體重過重的關係，我不太喜歡劇烈運動喘不過氣的感覺，因此買了不到一個月的 Switch《健身環》就被我轉賣給需要的朋友，自己則是另外買了《有氧拳擊 Fit Boxing》來玩，這種比較注重呼吸和節奏的有氧運動，很適合我當時的身體狀況，再加上遊戲中的虛擬教練配音員是我喜歡的日本知名聲優「早見沙織」，每天都能聽偶像的聲音激勵自己是很棒的一件事，因此讓我更有動力堅持下去！
這遊戲好一陣子前推出了二代，我則是遲至兩週前才把一代的所有服裝解鎖，並買了二代遊戲來玩；當時累計共揮出了 14 萬拳，並將運動數據繼承到二代遊戲中繼續努力！
言歸正傳，我的運動執行方式除了玩《健身拳擊 Fit Boxing》的每日訓練模式，打拳 30~45 分鐘外，外加前後各五分鐘的拉筋暖身及收操（也是遊戲內建）；最後在遊戲結束後，自己做五組棒式支撐訓練。
題外話：為什麼我要另外做「棒式」呢？因為日前我看到一條關於老人安養的社會報導，文中提到，老人是否需要安養、需要看護的判斷標準線，就是「自己能否從馬桶站起來」；這個動作看起來很簡單，但若是平時沒有養成運動習慣的人，年老時恐肌肉退化，無力支撐站起動作，而全身上下的肌肉訓練中，又屬核心肌群最為重要、是所有運動都會用到的基本肌群。畢竟肌肉是人體構造中唯一用進廢退、只要有用就不會退化的構造。
因為很擔心自己老了後要靠人把屎把尿，因此我就特別在打拳以外自己再加了個棒式，做出棒式支撐姿勢 30 秒、接著休息 30 秒、再接著棒式支撐 30 秒⋯⋯如此循環五次，結束當天的運動課題。可別看這動作簡單，一開始我連 20 秒都撐不住，不得不改為「支撐 15 秒、休息 45 秒」的組合，一路練到後來才漸漸變得能輕鬆撐好撐滿。
當然啦，這是我自己所選擇適合自己的運動方式，正好也符合防疫新生活當下的居家隔離需求，不過在疫情逐漸解封的現在，還是有很多不錯的戶外運動能選擇，因此建議大家尋找適合自己的運動、自己喜歡的運動；重要的不是選哪種運動，而是利用儀式感，養成保持運動的好習慣。
為什麼要建立「儀式感」？
為了要能長久維持運動習慣，建立運動前後的「儀式感」是非常重要的一件事，特別是對原本沒有運動習慣的人來說。例如我在玩 Switch《健身拳擊 Fit Boxing》的時候，雖然只需要打開電視、開遊戲機、雙手各拿著左右兩支控制器就能開始打拳，但因為這個流程的行為成本很低，人很馬上容易接受、也很容易半途放棄。
因此我會在開始運動前，大費周章地把房間中央的地板清空、矮桌椅收起來疊在床上，然後擺上 1x1 公尺的方形拼圖軟墊，脫下室內拖鞋赤腳踩在上面，然後才開始揮拳；運動完後，先把這個軟墊簡單清潔、收到角落去，並將矮桌椅歸回原位。
為什麼要這麼搞缸呢？
這是為了讓這個「麻煩」的動作成為每日運動前後的必備「儀式」：
每天下班一回家就先擺好軟墊、並且準備好毛巾和水，讓此時室內空間變成除了運動以外做什麼都很麻煩的格局，你就不容易偷懶略過這天的運動計劃；同時，每次運動結束後都一定要清潔軟墊並收回原處，並且把房間恢復原狀，正因為收拾的過程也很麻煩，潛意識會認為中途而廢的行為成本很高、反正都開始運動了不如就堅持做到完，這樣你就不容易偷懶，做到一半提早收攤。
其實我們一開始提到的「餐餐記錄」，就是將「記錄」這個行為「儀式化、內化」成為減肥計畫一環的手段。
如果你閱讀到此，對減肥一事該怎麼做已經有明確的方向，也認為自己有很高的執行力、擁有無堅不摧的意志力、碰到天塌下來也能堅持減肥下去的決心，那麼其實可以閱讀到這邊就好，因為接下來要聊一些和減肥比較不那麼直接相關，但是對於能持之以恆減肥一事有所助益的觀念和想法。
二、心理層面（偷懶篇）
上面提到不少減肥的方法，我也列出了自己認為減肥時所謂「重要」的優先次序，反過來看就是每個項目的「偷懶」頻繁度，這樣說並不是為了要幽自己一默，我之所以要強調「偷懶」的重要性，是為了讓減肥這件事能走得更長遠些。
生活就是勞逸結合，減肥也一樣，請先問問自己減肥的目標究竟是什麼？我自己設下的減肥目標除了降低體重外，另一個重要目標，就是讓自己的身體回到能承受「放心吃自己想吃的美食」的體質，畢竟這些美食肯定包含了一些高卡路里、高油脂、高糖高鹽等不健康食物；如果為了減肥就什麼美食都不准吃的話，那當初設定的目標就沒有意義了。
套一句我那位朋友的一句話「減肥要減得開心，才能長久」，我想我絕對是這句話的受惠者！不要把減肥這件事視為一種禁慾修行，我們是人、不是苦行僧，做個會喝酒吃肉的破戒僧，減肥期間偶而大魚大肉、放縱一下其實完全沒關係。
反過來說，請不要制定連自己都不相信能執行的苛刻減肥計劃，過於嚴苛的減肥計畫，若沒有旁人督促，長期下來只會消磨減肥當事人的意志力和信心，對減肥並沒有好處。況且人的身體並不會因為你減肥期間偶而一次大餐就突然暴肥。有興趣的朋友也可以去搜尋一下「欺騙餐」的醫學原理。
「減肥並不是一局球賽、一場電影或是一段長途旅行，減肥更像是一場看不到盡頭的長期抗戰。」
同樣的，如果覺得身體不適，或是當天工作真的很累，也請好好休息、提早上床睡覺，不要免強自己完成當天的運動課題，以免陷入越做越累、影響隔天作息的惡性循環。
三、外在刺激（做死篇）
鄉民有句話說「不做死就不會死」，亦即你要是不手賤、不做多餘事的話，你根本不會害到自己。不過減肥這件事，我倒是建議一定要做死（喂）。
綜合我前三次的失敗減肥經驗，大多都是因為太低調、太急於求成，總以為減肥是幾個月的事情，以為可以偷偷減肥成功後，某日「砰」的一聲、搖身一變成瘦子出現，驚艷眾親朋好友。
因此我認為減肥這件事絕對不可以「偷偷來」！
減肥一定要「大張旗鼓」、「詔告全國」、「唯恐天下不知」，因為你只要偷偷開始減肥，必定會偷偷放棄，心想反正沒有人知道，半途而廢也不丟臉。
反之，你只要決心開始減肥後，讓身邊所有人，你的親友、你的同事、你的鄰居等，通通都知道你在減肥，不僅可以嚇阻你輕易放棄減肥的念頭，同時也能隨時有「糾察隊」監視著你的日常行為。
「欸欸臭胖子，你不是說要減肥嘛？怎麼還偷吃雞排？」
「你在減肥喔？欸我老家寄來一箱水果，你要不要拿一些？」
「去爬山怎樣，之前揪你死都不去，反正你在減肥就一起來吧？」
這類良性刺激的對話，減肥期間在我身邊出現不下數百次，不僅能督促你減肥期間的一舉一動，同時也能促進你的人際關係，絕對是百利無一害！因此減肥成功並非我一人功勞，身邊的親友都是大功臣呢！
至於要怎麼詔告天下，其實我的方法也沒那麼複雜，當你開始破天荒為自己準備減肥餐的時候，身邊天天見面的朋友、同事或是鄰居肯定會注意到，進而關心你這麼做的原因；再不然也可以透過定期在社群網路上報告減肥進度，藉此讓眾人關注自己的減肥進度，進兒督促自己的減肥決心。
——未完待續——
就在我寫完這篇文章的當下，我的減肥仍在持續進行中。期許自己的最終體重能穩定落在 80 公斤左右，也希望能活出健康又能不忌口的快樂人生！
如果你也有屬於你的減肥故事，不妨和我分享吧！
